髪に良い食べ物で美髪をキープ！おすすめの栄養素や食材について紹介

健康な髪は外側からのケアのみでは実現できません。日々どのような栄養素を摂るのかによっても、髪と頭皮の状態は変わってきます。外側からのケアと同時に内側からのケアも必要です。

今回は、健康な髪をキープするためにおすすめの栄養素や食材について紹介します。

髪に良い栄養素

ここでは、髪に良い主な栄養素について紹介します。

タンパク質

髪の主成分はケラチンというタンパク質です。18種類のアミノ酸が結合して生成されています。タンパク質は、髪だけでなく臓器など体内の複数の部位にも関連しており、生命維持に必要な臓器などに優先的に運ばれます。

タンパク質が不足すると、髪や頭皮に栄養が届きません。髪や頭皮に栄養が行き届かないと、白髪や薄毛、抜け毛の原因になるおそれがあります。

食品例：肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など

ビタミン

ビタミンは頭皮環境の改善に必要な栄養素です。ビタミンの中でも下記で紹介する種類のビタミンを摂取するのがおすすめです。

ビタミンA

ビタミンAは新陳代謝の促進に効果が期待できます。毛根細胞の活性化によってハリとコシのある髪がつくられます。

食品例：しその葉、にんじん、うなぎの蒲焼　など

ビタミンB群

ビタミンB群は、血行促進効果が期待できます。血流を良くすることで毛根と髪に栄養が活き渡り、髪の健やかな成長をサポートします。

食品例：赤身の魚、豚ヒレ、たらこ　など

ビタミンC

ビタミンCは頭皮を整えるのに必須の栄養素です。ビタミンCは髪にうるおいを与え、コラーゲンがつくられるのを助けるはたらきをします。

食品例：ブロッコリー、パプリカ、キウイフルーツ　など

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用がある栄養素です。血管の老化を防ぎ、髪に栄養が行き届くサポートをします。

食品例：植物油、ナッツ類、かぼちゃ　など

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成をサポートするはたらきがあるため、タンパク質と一緒に摂るのがおすすめです。亜鉛は体内でつくることができない栄養素であるため、必ず食べ物から摂取する必要があります。

また、クエン酸やビタミンCなどと一緒に摂ると、体内に吸収されやすくなります。現代人は亜鉛が不足しているといわれているので、意識して摂取しなければなりません。

食品例：カキ（貝）、豚レバー、かつおぶし　など

鉄分

鉄分は、血液にかかわる栄養素で毛母細胞の活動にも大きく関わります。毛母細胞が細胞分裂を起こすことで髪が成長する仕組みになっており、毛母細胞の成長には酸素と栄養が欠かせません。

鉄分が足りずに貧血になると、血液によって運ばれるはずの酸素が頭皮に行き届かないおそれがあります。そうなると、抜け毛や薄毛が進んでしまうため、鉄分を摂取しましょう。

食品例：豚レバー、鶏レバー、納豆　など

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似たはたらきをもつ栄養素です。女性ホルモンが活性化すると男性ホルモンが抑制されますが、大豆イソフラボンの摂取で同じ効果が期待できます。

男性ホルモンが抑制されると薄毛や抜け毛の対策になるため、大豆イソフラボンの摂取が必要です。

食品例：凍り豆腐、納豆、煮大豆　など

髪に良い食べ物

髪に良い栄養素を含む食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、髪に良い栄養素が含まれる食べ物の中で特に摂取すべきものについて紹介します。

卵

卵は完全食とも呼ばれ、タンパク質とビタミンが豊富に含まれています。タンパク質もビタミンも髪の健康に欠かせない栄養素なので、卵は毎日積極的に摂取するのがおすすめです。

ビタミンの一種であるビオチンは卵に含まれており、髪を主に構成しているケラチンというタンパク質の合成を助けるはたらきをします。ビオチンが不足すると脱毛症を招くおそれもあります。また、生の白身を食べ過ぎると白身に含まれるアビジンというタンパク質によって、ビオチンの吸収が阻害されるので注意しましょう。

魚介類

魚介類には、髪に良いといわれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸には、血流を促すはたらきがあります。血流が良くなると、毛根に栄養が届きやすくなり、髪をつくる毛母細胞の活性化につながるのです。

オメガ3脂肪酸を摂取するには、まぐろや鮭、サバなどを食べるのがおすすめです。魚介類はオメガ3脂肪酸だけでなくタンパク質も含まれるので、髪に良い栄養素を効率良く摂取できます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、β-カロテンが豊富に含まれています。摂取したβ-カロテンは、体に必要な分だけビタミンAに変えられます。ほうれん草や小松菜などの葉物野菜には、葉酸や鉄、ビタミンCなど髪の健康に必要な栄養素が含まれているので積極的に摂取しましょう。

また、緑黄色野菜に含まれるビタミンやミネラルは、髪を内側から健やかに成長させるはたらきがあるため、頭皮環境の改善が期待できます。

レバー

レバーは鉄分と亜鉛を豊富に含む食べ物です。鉄分が多いので貧血防止につながり、効率良く髪に栄養と酸素を運んでくれます。ほかにも、髪の健康や薄毛防止に役立つビタミンAやビタミンB群なども含まれるので、髪に良い栄養素をバランス良く摂取することが可能です。

レバーは、摂取しすぎるとビタミンAの過剰症になってしまうおそれがあります。毎日食べるのは避け、週に1回程度にするのがおすすめです。

大豆製品

大豆製品は、イソフラボンが多く含まれており、良質なタンパク質を摂取するのに必須の食べ物です。大豆製品を食べると、女性ホルモンに似たイソフラボンの効果で男性ホルモンの過剰分泌が抑制され、薄毛の防止につながります。

大豆製品を食べるなら、納豆や豆腐、豆乳などがおすすめです。調理をしなくても調味料をかけるだけで食べることができるので、日々の生活に取り入れやすいでしょう。

きれいな髪をキープするために心がけたい食習慣

きれいな髪をキープするには、毎日のケア以外にも食生活が大切です。ここでは、健康な髪を維持するための食生活の習慣について紹介します。

脂質や糖質、加工食品を摂り過ぎない

脂質、糖質、加工食品は摂りすぎると結果的に薄毛や頭皮環境の悪化につながります。

脂質の摂りすぎは皮脂の過剰分泌を招き、毛穴詰まりやニキビなどの頭皮トラブルが起こりやすくなります。

また、糖質も適正量を守ることが大切です。糖質の過剰摂取によって、体内のタンパク質と糖化反応が起こり、老化を促進する物質であるAGE（終末糖化産物）が作られます。AGEは頭皮の老化を招き、ハリや弾力を失わせるおそれがあるため、注意が必要です。

さらに、AGEによる血流の悪化も、頭皮にダメージをもたらします。髪に必要な栄養素は血液が運んでくるため、血行が悪化すると栄養素が頭皮まで行き届かず、髪の成長を阻害してしまうのです。

塩分や脂肪分が多い加工食品も血行の悪化を招く原因となるため、栄養バランスには細心の注意を払いましょう。

栄養バランスのとれた食事を摂る

健康な髪をつくるには、栄養バランスの取れた食事が大切です。いくら髪に良い食材を摂っていても、特定の食材だけを食べているのでは意味がありません。主食と主菜、副菜を揃えて、すべての食材をバランス良く摂取することが美髪への第一歩です。