白髪予防に取り入れるべき栄養素・食べ物とは？NGフードも解説

白髪には加齢だけでなく、食生活も大きく影響しています。バランスの取れた食事で、内側から白髪対策を始めましょう。

今回は、白髪予防に効果的な食べ物や頭皮環境を悪化させる食品について紹介します。

白髪が気になるときに取り入れたい栄養素

タンパク質

タンパク質は、身体の細胞や組織を構成する重要な栄養素です。十分な量を摂取しないと、髪や肌へのタンパク質の供給が減少し、白髪や抜け毛のリスクが高まります。

動物性タンパク質源である肉や魚、植物性タンパク質源である大豆製品などを、バランスよく食事に取り入れることが大切です。豊富な食品からまんべんなく摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの合成に不可欠なミネラルです。メラニンの生成を促進する働きもあり、白髪予防に役立つでしょう。

亜鉛は体内で作られないため、食事から摂取する必要があります。豚肉やチーズ、レバー、牡蠣、海藻類などに多く含まれている栄養素です。ビタミンCと一緒に摂ることで亜鉛の吸収率がアップするといった特徴もあります。

ビタミン

ビタミンB₁₂はメラニンの生成を促進するため、白髪予防に効果的です。魚介類や牛・豚のレバーに豊富に含まれています。

ほかのビタミンも健康な髪の成長を支える重要な栄養素です。ビタミンCは亜鉛の吸収を助け、ビタミンB₆はタンパク質の吸収に関与しています。さまざまなビタミンをバランス良く摂取することで、髪の健康を維持することができるでしょう。

カルシウム

カルシウムはメラノサイトの活性化を促進し、白髪の予防に役立ちます。神経の伝達を調整し、ストレスによるイライラを和らげる効果もあります。ストレスは自律神経のバランスを乱し白髪の原因にもなるため、カルシウムを十分に摂取することが大切です。

乳製品をはじめ、アーモンドなどのナッツ類や小魚にも豊富に含まれています。

銅

銅は、体内で合成できない必須ミネラルのひとつです。メラニン生成に関わる酵素であるチロシナーゼの活性化に効果があり、白髪予防に役立ちます。

小麦やレバー、パルメザンチーズなどに豊富に含まれているため、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。牡蠣にも銅が多く含まれているので、亜鉛とあわせて摂取できます。

白髪予防に役立つ食べ物

髪の健康を保つには、栄養バランスのとれた食生活が大切です。白髪予防を意識したい方におすすめの食べ物もあります。

ここでは、白髪対策にプラスアルファの効果が期待できる4つの注目食品を紹介します。

黒ゴマ

黒ゴマは、ビタミンEやミネラルが豊富に含まれており、肌や髪の健康を維持する効果が期待できる食材です。脂肪酸やビタミンEは髪の毛を保護し、白髪の予防に役立ちます。

料理に手軽に取り入れられるので、日々の食事に積極的に取り入れることをおすすめします。

海藻類

昆布、わかめ、ひじき、めかぶ、とろろ昆布、もずくなどの海藻類に含まれるヨードは、新陳代謝を促進し、メラノサイトの活性化を助けます。

また、ヨードには甲状腺を刺激するはたらきがあります。甲状腺の機能が低下すると白髪が増える原因になるため、日頃から海藻類を摂っておくことがおすすめです。

ただし、甲状腺系の疾患を発症するリスクもあるため、ヨードの摂りすぎには注意が必要です。

海藻類はビタミンやミネラルも豊富に含んでいるので、バランスよく食事に取り入れましょう。

チーズ

チーズは、タンパク質やビタミンB₂、粘膜を丈夫にするビタミンAなどが豊富に含まれている食材です。メラニンの原料となるチロシンも多く含まれています。

ただしチーズは脂質も多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。バランスの取れた食生活のなかで、適量を継続的に摂取するように意識してみましょう。

白髪に悩むなら注意！頭皮環境の悪化につながる食べ物

白髪予防には、髪に良い食べ物を積極的に取り入れることも大切ですが、摂り過ぎると頭皮環境を悪化させる食品にも注意が必要です。適量であれば問題ありませんが、過剰摂取は白髪の原因となる可能性があります。

ここでは、摂り過ぎに注意したい食べ物を紹介します。

糖質を多く含むもの

ご飯や麺類、糖分の多い菓子類などは、白髪予防の観点から摂り過ぎに注意が必要です。

体内で消化しきれなかった糖質は、脂質に変わる性質があります。脂質が原因となり頭皮から過剰な皮脂が分泌されると、頭皮環境が悪化してダメージを受けやすくなります。結果として、白髪や抜け毛などの髪のトラブルにつながるおそれがあるため、糖質の摂取量には気を付けましょう。

見た目が固形の脂

ラードや固形バター、生クリームなどの飽和脂肪酸を多く含む食品を過剰に摂取すると、血液がドロドロになる原因となります。血液の流れが悪化すると、髪に必要な栄養素が十分に届かなくなるため、白髪や抜け毛などの髪のトラブルにつながることがあるのです。

固形の脂質を控えめにし、オメガ3系脂肪酸を含む食品を取り入れるなど、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

アルコールとカフェイン

アルコールとカフェインは、メラノサイトの活性を阻害する代表的な食品です。少量であれば健康にプラスの効果がありますが、摂り過ぎると過剰な活性酸素を発生させてしまいます。

活性酸素は老化を促進し、髪の健康を損なうだけでなく肌のシミや疲労感にもつながります。抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを積極的に取り入れるように心がけることで、過剰な活性酸素を抑えることができるでしょう。

刺激物

香辛料などの刺激物を過剰に摂取すると、頭皮が刺激を受けやすくなります。白髪や抜け毛などの髪のトラブルが起こりやすくなるため、注意が必要です。

一部の香辛料には、身体を温めて血流を促進する成分が含まれているものもありますが、摂り過ぎには十分気を付けましょう。

身体を冷やす食べ物

キャベツ、きゅうり、レタス、メロン、スイカ、トロピカルフルーツなど、身体を冷やすはたらきのある食べ物を過剰に摂取すると、頭皮への血流が低下する可能性があります。

頭皮の状態が悪化したり、色素細胞の働きが弱まったりすることで、白髪や抜け毛などの髪のトラブルにつながるおそれがあります。