女性の薄毛対策！食事や頭皮ケアなど自宅でできる方法で改善へ

薄毛といえば男性に多いイメージがあるものの、女性のなかにも薄毛で悩まれる方は一定数います。薄毛があると外出するのに気が引けたり、純粋におしゃれを楽しめなかったりすることもあるでしょう。薄毛を改善するにはどうすれば良いのでしょうか。今回は食事や頭皮ケアなど女性の薄毛対策について紹介します。

女性の薄毛対策1.食生活を改善する

健やかな髪は、栄養バランスの取れた食生活によって保たれます。外食が多かったり、栄養バランスが偏ったりすると、髪に必要な栄養素が不足して薄毛を招くことがあるのです。

ここでは、髪に良い食べ物と悪い食べ物を紹介します。

髪に良い食べ物

髪に良い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。栄養素ごとに紹介します。

・タンパク質
髪はケラチンと呼ばれるタンパク質から生成されるため、タンパク質が不足すると薄毛や抜け毛の原因になります。タンパク質を補うために、鶏ささみや牛もも肉、魚などがおすすめです。

・亜鉛
亜鉛は、タンパク質をケラチンに変えるはたらきをもつ栄養素です。タンパク質と一緒に摂取することで、健康的な髪をキープしやすくなります。豚レバーや牛乳、アーモンド、卵などに含まれます。

・鉄分
鉄分は頭皮環境を良好に保つ成分です。鉄分が不足すると貧血状態になり、酸素や栄養素が頭皮までに行き渡らず、髪が細くなるおそれがあります。牛ヒレ肉やアサリ、豚レバーなどが鉄分を多く含んでいます。

・大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似たはたらきをする成分です。エストロゲンは年齢を重ねるにつれ減少するため、こまめに摂取するのがおすすめです。豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

・ビタミン類（A、B群、C、E）
ビタミン類は、健やかな髪を生成するのに欠かせない栄養素です。ビタミンは体内で合成しにくいため、日々の食事で摂るようにしましょう。

薄毛対策におすすめのビタミンと主なはたらき、含まれる食べ物は下記の通りです。

ひとつのものだけを食べるのではなく、バランス良く食べることが何よりも大切です。バランスの良い食生活が髪の健康につながります。

髪に悪い食べ物

食べ物のなかには、薄毛の原因を招くものもあるため、避けることが大事です。

例えば、糖質や塩分の摂り過ぎは血行不良を招くため、髪に栄養が届きにくくなります。ほかにも、刺激物の過剰摂取も抜け毛の原因になるので注意が必要です。

油物も、コレステロールや脂肪が増えて血行不良を招きます。抜け毛を気にしている方は油物の摂取を控えるのがベストです。

女性の薄毛対策2.睡眠をしっかりとる

睡眠中は髪の育成を促す成長ホルモンが分泌されるため、6時間以上の十分な睡眠時間をとるようにしましょう。入眠してから3時間後は成長ホルモンの分泌が盛んになるので、睡眠時間は6時間以上確保するのが理想です。

また、睡眠時間だけでなく、睡眠の質にも配慮することが大切です。

寝る前にスマートフォンやPCを使用すると脳が覚醒し、睡眠の質を悪くしてしまう場合があるため、就寝の2時間前は控えるようにしましょう。

アルコールやカフェインにも覚醒作用があります。寝る前に飲むのは避け、ホットミルクなどでリラックスするのがおすすめです。

寝つきを良くするには、湯船に浸かることも重要です。熱い湯船ではなく、ぬるま湯にゆっくり浸かって身体の深部から温まるようにします。

入浴するタイミングは、就寝2時間前がベストです。入浴で一時的に身体の深部体温を上げておけば、体温が下がったタイミングで入眠しやすくなります。

女性の薄毛対策3.ストレスを解消する

実はストレスも薄毛の原因になり得ます。ストレスで自律神経が乱れると血行不良になり、
薄毛を招くのです。

また、ストレスを感じるとホルモンバランスが乱れ、男性ホルモンが過剰に分泌されるため、薄毛を助長させてしまう原因にもなります。

そのため、ストレスは溜め込まないよう、こまめに解消することが大切です。自分の好きなことを探して、自分なりの発散法を見つけておくと良いでしょう。

友人との会話や打ち込める趣味、散歩など、気持ちがリフレッシュできるストレス発散方法ならどんなことでも構いません。

ウォーキングなどの有酸素運動もおすすめです。適度に運動することで血流が促進され、髪に栄養が届きやすくなります。外の空気を吸うと気分も良いのでリフレッシュ効果も期待できます。

女性の薄毛対策4.頭皮ケアを行う

薄毛対策には直接的な頭皮ケアも必要です。ここでは、正しい頭皮ケアの方法を紹介します。

洗髪方法を見直す

シャンプーの方法を正しいやり方に変えるだけでも効果は期待できます。

シャンプーの頻度は、1～2日に1回でするのが望ましいとされています。シャンプーのし過ぎは頭皮に必要な皮脂を洗い流してしまう原因になるため、注意しましょう。

シャンプーをするタイミングは、朝よりも夜がおすすめです。夜に髪を洗わないと、汚れがついた状態で長時間放置することになり、頭皮環境の悪化を招きます。

洗髪前には必ずブラッシングをしましょう。ブラッシングすることで髪の汚れが浮き出て落としやすくなります。ブラッシング後はお湯でしっかりと時間をかけて、汚れを洗い落としましょう。

シャンプーするときはゴシゴシ洗わず、指の腹でマッサージするように洗うのが鉄則です。ゴシゴシし過ぎると頭皮を傷つけてしまうことになりかねません。シャンプーの後はすすぎ残しがないようにしっかりお湯で流します。

髪の水分を拭き取った後は、なるべく時間を空けずにドライヤーで乾かしましょう。最後は冷風をあてて熱くなった頭皮と髪を冷まします。

マッサージをする

入浴中や入浴後に頭皮マッサージをすると血行促進効果が高まります。マッサージをするときは、強く力を入れないようにしましょう。マッサージは、頭頂部、前頭部、側頭部とまんべんなく行うのがおすすめです。

【手順】

1. 両手のこぶしで首の後ろのくぼみを軽く押さえる。
2. こめかみとおでこに両手の指の腹を当て、そのまま後頭部に向かって流すようにマッサージする。
3. 両手の指の腹を使って頭皮をずらすようにマッサージする。場所を変えながら何度か繰り返して行う。最後に指先で頭皮を軽くトントンと叩くようにマッサージする。